Assalamualaikum Sahabat PandaiBelajar! Pada kesempatan kali ini kita akan membehas Kebugaran Jasmani yang mana ini merupakan kelanjutan dari postingan sebelumnya. Pada pembahasan kali ini kami membahas beberapa bagian yaitu Latihan Kelenrukan Statis dan juga Latihan Kelenturan. Langsung saja kita simak dengan seksama pembahasan di bawah ini!
MENINGKATKAN KELENTUKAN TUBUH
Kelenturan merupakan kelembutan dari otot-otot dan suatu kemampuan otot untuk meregang atau melebar dengan kelebaran yang cukup jauh. Latihan olah kelenturan tubuh dan otot-otot sangat bermanfaat untuk memungkinkan persendian melakukan pergerakan berupa reaksi secara lengkap dalam suatu jarak yang normal dan tidak akan menyebabkan cedera pada saat melakukan aktivitas tersebut. Berikut adalah beberapa bentuk latihan kelenturan secara statis dan dinamis atau disebut juga ritmis.
A. Latihan Kelenturan Statis
1. Latihan kelenturan statis leher
- Posisi tubuh saat melakukan gerakan berdiri tegak.
- Posisi kepala dimiringkan di atas bahu kiri selama kurang lebih tiga detik.
- Posisi kepala dimiringkan di atas bahu kanan selama kurang lebih tiga detik juga.
- Lakukan putaran dagu ke arah bahu kiri selama tiga detik.
- Lakukan putaran dagu ke arah bahu kanan selama tiga detik juga.
- Lakukan gerakan anggukan kepala ke arah depan dengan cara maksimal yaitu sejauh mungkin hingga dagu menyentuh dada.
- Lakukan gerakan tarikan ke belakang pada kepala dengan upaya maksimal dan dilakukan dengan cara menarik kepala sejauh mungkin ke belakang hingga kepala menyentuh belakang bahu.
2. Latihan kelenturan statis jari dan pergelangan tangan
- Lakukan gerakan kaitan jari-jari tangan antara satu dan yang lain, putarkan telapak tangan menjauhi tubuh, lalu luruskan lengan ke arah depan, dan renggangkan posisi tersebut selama tiga detik.
- Tekan telapak tangan secara bersamaan dan regangkan kedua pergelangan tangan dan lakukan selama tiga detik.
- Lakukan gerakan menekan pada punggung tangan secara bersamaan dan regangkan pergelangan tangan dilakukan selama tiga detik.
3. Latihan kelenturan tekuk siku
- Gerakan latihan dari tekuk siku ini merupakan latihan ekstensi.
- Lakukan gerakan tekuk siku selama tiga puluh detik.
4. Latihan kelenturan statis bahu
- Lakukan gerakan menyilang pada kedua lengan di depan tubuh dilakukan selama tiga puluh detik.
- Letakan siku kanan di belakang dari kepala dan gunakan tangan kiri sebagai penopang dan lakukan hal tersebut selama tiga puluh detik.
- Letakkan satu tangan di atas kepala dan dibelakang punggung kemudian dengan usaha maksimal lakukan gerakan mencoba mempertemukan kedua tangan tersebut.
5. Latihan stastis batang tubuh
- Bertolakkan pada pinggang lalu lakukan bengkokan tubuh ke samping kiri selama tiga puluh detik dan juga ke samping kanan selama tiga puluh detik.
- Posisi kedua tangan saling jabat dan gerakan dilakukan di atas kepala, lalu bengkokkan tubuh ke samping kanan dan juga ke samping kiri secara bergantian.
6. Latihan kelenturan statis tungkai
- Lakukan posisi jongkok, selama satu detik.
- Lakukan posisi bungkuk, selama tiga detik.
- Ulangi masing-masing sebanyak tiga kali.
- Posisi duduk dengan kedua lutut lurus ke depan dan gerakan mencium lutut selama tiga detik.
- Ulangi posisi duduk mencium lutut sebanyak tiga kali.
7. Latihan kelenturan statis punggung
- Lengkungkan punggung secara maksimal selama tiga detik.
- Bulatkan punggung selama tiga detik.
- Lakukan skala lutut kanan selama tiga detik.
- Lakukan skala lutut kiri selama tiga detik.
- Lakukan duduk berlutut dan dahi di lantai selama tiga detik.
- Lengkungkan naik selama tiga detik.
- Lengkungkan ke depan selama tiga detik.
- Lengkungkan naik dan lutut dibengkokkan selama tiga detik.
8. Latihan kelenturan punggung dan tungkai
- Duduk secara mengangkang dengan dilipat, kedua tangan pegangan di atas dua kaki, tarik ke bawah tengah selama tiga detik.
- Duduk mencium lutut selama tiga detik.
- Duduk mencium lutut, kemudian fleksikan pergelangan kaki selama tiga detik.
- Sebuah tungkai kiri diangkat selama tiga detik.
- Sebuah tungkai kanan diangkat selama tiga detik.
- Ulangi gerakan 4 dan 5 dengan pergelangan kaki ditekuk.
B. Latihan Kelenturan Dinamis
Latihan peregangan secara dinamis adalah suatu pola pergerakan ayunan dari putaran yang sederhana. Latihan kelentukan dinamis sebagai berikut.
1. Latihan kelenturan dinamis jari tangan dan lengan
- Berdiri dengan membuka kaki selebar bahu.
- Luruskan kedua lengan ke atas dan kaitkan jari-jari tangan kiri dan tangan kanan.
- Ayunkan lengan ke atas setinggi mungkin dan luruskan kemudian ayunkan ke belakang bawah. Ulangi gerakan tersebut dengan halus, tetapi ritmis sebanyak sepuluh kali pengulangan.
- Luruskan lengan ke depan tubuh dan sejajar dengan lantai, kemudian ayunkan ke samping kanan dan kiri secara berulang-ulang.
2. Latihan kelenturan dinamis lengan
- Berdiri dengan membuka kaki selebar bahu.
- Bentangkan kedua lengan ke samping setinggi bahu.
- Putarkan lengan ke depan sebanyak sepuluh kali.
- Putarkan lengan ke belakang sebanyak sepuluh kali.
- Ayunkan lengan ke samping dan tegak lurus sebanyak sepuluh kali.
- Ayunkan lengan di atas dan di bawah secara horizontal sebanyak sepuluh kali.
- Ayunkan horizontal dan menyilang sebanyak sepuluh kali.
3. Latihan kelenturan dinamis leher
- Berdiri dengan membuka kaki selebar bahu kedua lengan diluruskan di samping badan.
- Lakukan gerakan menolehkan muka ke kiri dan ke kanan 8 kali hitungan.
- Lakukan gerakan memiringkan kepala ke kiri dan ke kanan 8 kali hitungan.
- Lakukan gerakan menundukkan dan mendongakkan kepala 8 kali hitungan.
- Lakukan gerakan memutar persendian leher ke kiri dan ke kanan 8 hitungan.
4. Latihan kelenturan dinamis batang tubuh
- Berdiri dengan membuka kaki selebar bahu.
- Luruskan kedua lengan ke atas dan rapatkan kedua telapak tangan.
- Lakukan gerakan memiringkan badan ke kanan dan kiri sebanyak lima kali secara bergantian.
